Workout-Routinen, um Muskeln aufzubauen

Viele von uns sehnen sich nach großen Muskeln und ein gut gemeißelt Körperbau haben. Allerdings gibt es zwei Dinge zu verstehen, die erste ist, kann dieser Traum Wirklichkeit werden zu lassen, nur wenn Sie auf alle Ihre Muskelgruppen konzentrieren und gleiches Recht für ihre Entwicklung bei der Planung und Durchführung Ihrer Workout-Routinen, um Muskeln aufzubauen. Das zweite ist, um Ihr Training mit Begeisterung tun und Geduld haben. Dies ist, weil alles erfordert Zeit, nichts zu erreichen über Nacht oder in ein oder zwei Tagen passiert!

Wenn man das versteht diese Dinge, müssen Sie bereit sein, Ihren Muskelaufbau Übungen beginnen. Aber warten Sie! Haben Sie eine richtige Workout-Routine, so dass Sie Ihre Übungen in einer disziplinierten Art und Weise ausführen können? Wenn nein, dann werden Sie definitiv brauchen, als gut geplant und organisiert Workout-Routine Sie leiten wird zu trainieren, überwachen und bewerten Sie Ihre Leistungen und Fortschritte durch. In diesem Artikel werden wir diskutieren, zwei Arten von Workout-Routinen, um Muskeln aufzubauen. Diese lange und intensive Trainingseinheiten werden Sie bei der Steigerung der Kraft Ihrer Muskeln zu helfen und zu fördern Gesamtentwicklung des Körpers.

Muskelaufbau-Routinen für Anfänger

Einige Fitness-Enthusiasten nicht wünschen, um ihre Körpermasse und Muskelmasse zu erhöhen, wollen aber in einer perfekten Form von Übungen für alle Muskelgruppen zu bleiben. Für solche Menschen, würde dies Muskelaufbau Routine eine bessere Option, da es ihnen helfen wird, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Anfänger können auch folgen Sie diesem Workout-Routine, da es notwendig, alle Muskelgruppen gewöhnlichen den Muskelaufbau Übungen und dieser Workout-Routine wird der Zweck dienen soll.

Vor Beginn jeder Trainingseinheit, stellen Sie sicher, dass Sie eine richtige Aufwärmen, um alle Ihre Körperteile geben. Warm-up Session für ca. 15-20 Minuten sollte von Aktivitäten wie Radfahren, Wandern Übungen, Laufen und Joggen, Liegestütze, Dips bestehen, Klimmzüge, Seilspringen, streckt usw. All diese Tätigkeiten würden energetisieren Ihre Muskeln und sie bereit für das Training zu folgen.

Für alle Übungen unten diskutiert wird, sind 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen intensive genug für die ersten paar Wochen und dann kannst du vorankommen für weitere Übungen mit freien Gewichten.

Tag 1

Bizeps Training:

* Bicep Curls: Stehen Sie aufrecht vor einem Spiegel und halten Sie eine Hantel mit Gewichten befestigt, um es in Ihrer Hand. Nun heben Sie die Hantel bis Ihre Schultern und dann langsam absenken.

* Preacher Curls: auf einem Prediger Bank sitzen, mit den Händen auf der Bank und die Handflächen zeigen zur Decke gestreckt. Halten Sie eine Hantel in der Hand, mit Gewichten an, und dann heben Sie die Hantel bis Ihre Schulterhöhe. Senken Sie langsam nach unten.

* Incline Bizeps Curls: auf einer Schrägbank sitzen und halten ein Hantel jeweils in beiden Händen. Heben Sie eine der Hanteln, bis die Schultern und bringt es dann allmählich ab. Wiederholen Sie für die andere Hand.

Trizeps Workout:

* Trizepsdrücken: Stellen Sie sich vor einer Umlenkrolle und fügen Sie eine bar zu. Fix das Gewicht Clip und halten Sie dann die bar von oben mit beiden Händen. Verschieben Sie die Leiste nach unten vollständig aus und bringen Sie es langsam auf.

* Lying Barbell Extensions: Legen Sie sich auf dem Rücken auf einer flachen Bank. Halten Sie eine Hantel in der Hand, mit den Händen nach oben. Nun, langsam beugen Sie die Ellbogen in der Bewegung eines Bogens, um die Hantel über einen Zoll über die Stirn halten und dann wieder auf die ursprüngliche Position zurück.

* Double Bar Trizeps Dips: Halten Sie ein Doppel-bar mit den Handflächen einander zugewandt sind. Unterstützen Sie Ihren Körper, indem Sie die bar. Nun, langsam nach unten bewegen, beugte sich ein wenig, um Ihren Rücken zu unterstützen. Bleiben Sie in dieser Position für einige Zeit (wenn möglich!), Oder tun schnelle Wiederholungen.

Tag 2

Brusttraining:

* Bankdrücken: Liegen auf dem Rücken auf einer Truhe Drücken Bank. Halten Sie eine Hantel mit Gewichten an sie, auf der Bank Rack. Vorsichtig halten die Hantel in den Handflächen und bringen es auf Höhe der Brust, bis ein Zoll darüber. Heben Sie die Hantel in dieser Position an der Strecke von den Händen und dann senken Sie es langsam nach unten.

* Incline Bench Press: Dies ist vergleichbar mit der Übung Bankdrücken. Der einzige Unterschied ist, dass hier die Übung auf einer Schrägbank tun müssen.

* Peck Deck: Setzen Sie sich auf eine picken Deck Maschine mit Gewichten angepasst. Halten der Griffe der Maschine und ziehen ihn nahe beieinander. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Lassen Sie die Kraft und lassen Sie die Griffe wieder in ihre Position zu gehen.

Schulter Training:

* Shoulder Press: Sitzen Sie aufrecht auf einem aufrechten Bank. Halten Sie eine Hantel in der Hand mit Gewichten angepasst und die Handflächen zeigen zur Decke. Nun heben Sie die Hantel auf der Strecke von den Händen und bringt es dann langsam nach unten, bis Ihre Schulterhöhe.

* Front Seitheben: Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel jeder in beiden Händen. Halten Sie es in einer Weise, so dass Sie Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Nun heben Sie die Hanteln in der vorderen bis zur Schulterhöhe. Halten Sie diese Position für eine Sekunde oder zwei und dann wieder in die ursprüngliche Position.

* Reverse Peck Deck Flyes: SIT hinten vor auf dem picken Deck Maschine. Passen Sie die Gewichte. Halten Sie die Griffe der Maschine und ziehen Sie sie in einem Bogen Bewegung in Ihre Hände und Schultern weit auseinander. Halten Sie die Position für einige Zeit und dann wieder auf Ihre ursprüngliche Position langsam.

Tag 3

Rückentraining:

* Seated Pulley Zeilen: Sitzen Sie aufrecht auf dem Sitz eines niedrigen Seilrolle Maschine. Nehmen Sie einen kleinen Griff und befestigen Sie es an den Haken der Maschine. Passen Sie das Gewicht und ziehen die Bar zu Ihrer Seite in der Nähe des Magens. Seien Sie in der gleichen Position für ein paar Sekunden und lassen Sie dann die bar langsam.

* Barbell Shrugs: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel mit Gewichte in den Händen angepasst. Nun ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, so weit wie du kannst und dann heben sie so viel wie möglich. Nicht verbiegen Ihre Hände in der Bewegung und nicht heben Sie die Hantel mit den Händen. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Schultern und ziehen sie nach oben und nach unten als auch.

* Lat Pull Downs: vor einem lat Maschine zu sitzen und zu beheben eine lange Bar zu. Passen Sie das Gewicht und ziehen Sie die Leiste nach unten. Beugen Sie zurück, wie Sie die Bar zu sich zu ziehen. Ziehen Sie es bis zur Brusthöhe ohne Berührung der Brust. Halten Sie die Position für ein zweites und dann langsam wieder auf die ursprüngliche Position zurück.

Beine Workout:

* Hack Squats: Stand auf der Maschine in einer Weise, dass Ihre Füße verteilt sind ein wenig breiter als die Schulterbreite. Stellen Sie die Leiste auf Ihren Schultern. Heben Sie die Hantel mit Hilfe von Ihren Schultern bis Ihre Beine vollständig zu begradigen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und dann wieder in die vorherige Position.

* Box Squats: Nehmen Sie einen Kasten von Ihrem Gymnasium und legen Sie es auf eine ebene Fläche. Halten Sie eine Hantel auf den Schultern von hinten und setze mich langsam auf dem Feld mit. Jetzt, aufstehen und dann wieder hinsetzen.

* Wadenheben: Halten Sie eine Hantel auf den Schultern von hinten. Heben Sie Ihre Zehen und dann wieder kommen langsam nach unten. Dies wird einen Druck auf die Waden.

Ende des Workout

Abs Übungen: Am Ende des Trainings können Sie Übungen durchführen, um Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Hier sind ein paar abs Übungen.

* Crunches: Liegen auf dem Rücken auf dem Boden mit den Knien ausgebreitet gleichermaßen für die Breite der Schultern. Halten Sie Ihre Füße flach auf der Oberfläche und unterstützt Ihren Kopf mit den Händen. Nun heben Sie sich nach oben, ohne Ziehen den Hals. Atmen Sie während der Tür. Halten Sie diese Position für eine Sekunde oder zwei und dann langsam wieder Ihre ursprüngliche Position.

* Reverse Crunches: Seien Sie in einer ähnlichen Lage knirscht. Halten Sie Ihre Beine angewinkelt und heben sie an einer parallelen Ebene zur Taille. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kommen zurück in die vorherige Position.

Wrist Übungen: Endlich kann man einige Handgelenk Übungen zu machen. Diese Übung ist im Volksmund als Handgelenk Locken bekannt. Dazu müssen Sie vor einem Handgelenk curl Maschine stehen und stellen Sie das Gewicht. Halten Sie das bar in Ihren Händen und heben Sie sie dann langsam. Bewegen Sie Ihr Handgelenk in einem oben und unten. Seht zu, dass genügend Druck auf den Handgelenken ausgeübt wird beim Anheben der bar. Handgelenk Locken kann auch mit Hilfe von Hanteln oder Hanteln erfolgen. Aber lieber als Anfänger die Übung mit einer Maschine. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Muskeln im Handgelenk. Wiederholen Sie dieses Training Muster für die restlichen drei Tage der Woche.

Zwischen Muskelaufbau-Routinen

Im Gegensatz zum vorherigen Muskelaufbau Routine, ist dies ein für Menschen, die bereits das Muskelwachstum und Entwicklung haben in ihnen angeregt und konzentrieren sich nun auf eine Muskelgruppe pro Tag mit 5-6 Sätze, 12-13 Wiederholungen jeder Übung und schwerer Gewichte. Beginnen Sie jedes Training mit einem guten Warm-up Session.

Tag 1

Bicep Workout: Ihre Bizeps Training sollte von Übungen wie bestehen,

* Bizeps-Curls mit einer Hantel, Hanteln und Maschine.

* Bizeps Konzentration

* Preacher Curls mit Langhantel und Kurzhanteln.

* Schrägbank Kurzhantel Curls

* Hammer Curls

Tag 2

Trizeps Workout: Trizeps kann mit Hilfe von Übungen wie entwickelt werden,

* Trizeps Kurzhantel-Erweiterungen

* Liegenden Hantel-Erweiterungen

* Trizeps Pressen

* Double bar Trizeps Dips

Tag 3

Chest Workout: Für das Wachstum und die Entwicklung der Brustmuskulatur, sind hier einige Übungen, die sich als nützlich erweisen wird.

* Bankdrücken

* Picken Deck fliegt

* Kurzhantel Bankdrücken

* Decline Bench Press (Langhantel Bankdrücken auf einen Rückgang Bank)

* Incline Bench Press (Langhantel Bankdrücken auf einer Schrägbank)

Tag 4

Shoulder Workout: Für den Schultern können Übungen wie auszuführen,

* Shoulder Press (Hantelstangen)

* Vor Seitheben

* Seite Seitheben

* Reverse picken Deck

Tag 5

Zurück Workout: Back sollte auch gleich wichtig in der Workout-Routine gegeben werden. Hier sind einige nützliche Rückenschule

* Kreuzheben

* Zieht ups

* Sitzt Riemenscheibe Zeilen

* Lat Pull downs

Tag 6

Leg Workout: Die Beine sind oft von vielen Fitness-Liebhaber übersehen. Einige Beintraining, die Bein-und Wadenmuskulatur entwickeln können sind unten angegeben.

* Hack Kniebeugen (Maschine)

* Langhantel hack Kniebeugen (kostenlos Gewicht)

* Sit ups

* Strecken

* Wadenheben

Gegen Ende des gesamten Workouts, einige Übungen machen, um die Bauchmuskeln und Muskeln im Handgelenk zu entwickeln.

Tag 7

Fitnesstraining am Tag 7 ist optional. Sie können entweder nicht ausüben und geben etwas Ruhe, um Ihre Muskeln oder Sie können selbst in Aerobic-Übungen, Yoga oder lange Rad zu frönen.

Tipps während der Durchführung Workouts

* Das Wichtigste während der Durchführung Übungen ist es, Ihrem Trainer haben neben Sie Ihren Körper zu unterstützen.

* Siehe, dass Ihre Wiederholungen intensiv und langsam sind. Beeilen Sie sich nicht, während Sie einen der Muskelaufbau Übungen.

* Immer lernen die richtige Technik, bevor Sie jegliche Übungen. Sie können dies mit leeren Hanteln oder geringes Gewicht zu Beginn zu tun.

* Kennen Sie Ihre Grenzen. Vermeiden Sie das Heben schwerer Gewichte, die über Ihre Stärke sind. Wenn Sie die Gewichte erhöhen bestehen, versuchen einige Unterstützung vom Trainer, so dass es keine Unwucht, während Gewichte heben.

* Konzentrat auf eine bestimmte Muskelgruppe zu einer Zeit. Zum Beispiel, wenn Sie eine Übung für den Bizeps sind, sehen, dass Sie es zu tun in der richtigen Weise und ausreichend Spannung wird auf den Bizeps nur ausgeübt werden. Dies fördert die optimale Entwicklung der Muskulatur.

* Haben Sie eine Kontrolle über Ihre Körperbewegungen. Nicht loslassen Langhantel der Hantel aus den Händen plötzlich, könnte dies zu beweisen schädlich für Sie. Dies ist wichtig, bei gleichzeitiger Senkung der Festlegung der Hanteln in Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken.

* Lassen Sie sich nicht die Hantel oder Langhantel Berühren Sie Ihre Körperteile. Lassen Sie sich nicht die Hantel berühren die Brust, wenn Sie die Hantel senken. Halten Sie es ein Zoll von der Brust weg.

* Stellen Sie die richtige Gewicht und Höhe der Maschine für alle Übungen.

* Unterstützen Sie Ihre wieder richtig in Rücken und Schulter Übungen.

* Lassen Sie sich nicht Ihre Atmung unterbrochen zu werden. Atmen Sie während des Trainings.

* Keep on nippen kleine Mengen von Wasser, um Ihren Körper von Dehydration zu halten.

Ich hoffe, die oben genannten Workout-Routinen, um Muskeln aufzubauen, wird Ihnen helfen. Vor der Unterzeichnung off, würde Ich mag, um Sie daran zu erinnern, eine ausgewogene Ernährung und immer genügend Ruhe folgen. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel essen, die Ernährungsberater verordnet und schlaf gut für 7-8 Stunden täglich. Wenn die richtige Ernährung und Erholung mit regelmäßigen Training ergänzt werden, dann kann niemand Sie von der Erreichung Ihrer gesundheitlichen Ziele zu stoppen und Sie werden bald feststellen, Menschen schätzen Sie für Ihre gut durchtrainierten Körper.
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